Korábban soha nem tapasztalt mértékben rosszabbodik az emberek alvásának a minősége – hangsúlyozza rendre felhívásaiban a Magyar Alvás Szövetség. Ennek oka jelentős részben a túlzott képernyőhasználat, de például a Föld felmelegedésével a forró éjszakák számának növekedése is rontja az alvást, amelynek rendjét az évi kétszeri óraátállítás is rendre megbolygatja. Amíg a felgyorsult életritmus közepette sokan az alvást elvesztegetett időnek tekintik, valójában az alvás rovására nyert ébrenlét megrövidítheti az életet. A tartós kialvatlanság számos egészségügyi kockázatot rejt. Rontja az anyagcserét, hozzájárulhat az elhízáshoz, növeli a szív- és érrendszeri kockázatokat, az immunrendszer működési zavarai miatt növeli a rák kialakulásának rizikóját is.
Az alvás elmélete
A bennünk működő biológiai óra diktálja szervezetünk napi rutinját, az úgynevezett cirkandián ritmust, amely révén alkalmazkodtunk a világos nappalok és sötét éjszakák váltakozásához. Az alvásért – leegyszerűsítve – egy melatonin nevű hormon termelődése a felelős: ahogyan érzékeljük az éjszakai sötétség közeledését, úgy fokozódik a melatonin termelése és ezáltal felkészül a szervezetünk az alvásra. A természetes ritmust a mesterséges világítás elterjedése, majd még inkább a villódzó képernyők – televízió, számítógépek, videójátékok, mobiltelefonok – élettérbe kerülése negatívan befolyásolta. A képernyők által kibocsátott kék színű fény hullámhossza ugyanis még erőteljesebben csökkenti a melatonin-termelést. A hormontermelés a legerősebb gyermekkorban, az életkor előrehaladtával csökken a melatonin szintje, majd időseknél szinte teljesen meg is szűnik, önmagában tehát már az életkor is befolyásoló tényező: az időseknek jóval nagyobb aránya küzd alvásproblémákkal.
Alvásbajok a betegség alatt
Kovács Ágnes Anna
– Az onkológiai kezelések alatt megváltozhat az addigi alvásritmus, az alvásmennyiség igénye és az alvás minősége is. Az alvási nehézségek sok beteget érintenek: ezek lehetnek átalvási vagy elalvási gondok, a napi alvás ritmusának változása. Ezzel összefüggően krónikus fáradtság is kialakulhat, ami jelentősen ronthatja az életminőséget, a terhelhetőséget – sorolja Kovács Ágnes Anna onkopszichológus.
Az alvást negatívan befolyásolhatják fizikai panaszok, mint a fájdalom, a hányinger, az izomgörcs, a hőhullám, a légszomj, az éjszakai izzadás, valamint pszichológiai nehézségek, mint a depresszió, a szorongás, de akár a kimerültség is. Ördögi kör alakulhat ki, mert egyik oldalról a mellékhatások akadályozzák a pihentető alvást, másik oldalról a kialvatlanság hozzájárulhat a mellékhatások felerősödéséhez.
A probléma súlyát jelzi, hogy nagy nemzetközi onkológiai szervezetek külön ajánlásokat dolgoztak ki a daganatos betegek számára az alvásminőség javítása érdekében. Kovács Ágnes Anna onkopszichológus ezeket a szakmai anyagokat feldolgozva állított össze egy listát arról, hogy miben kérhető orvosi segítség és mit tehet önmaga a beteg. A tanácsok egy része a napirendre, másik része az ételek, italok fogyasztására, az alvás körülményeire, továbbá a külső segítség igénybevételére vonatkoznak. Természetesen az élethelyzetben, a panaszokban, a szokásokban nagy különbségek vannak, viszont irányvonalként hasznos betartani a főbb szabályokat.
Praktikák a pihenésért
– Ha a körülmények ezt lehetővé teszik, törekedjünk minden nap ugyanabban az időben felkelni, kialakítani egy olyan alvásrutint, amihez a legtöbb napon tartani tudjuk magunkat. Ugyan a délutáni sziesztának vannak kedvező hatásai, az ebéd utáni szunyókálásnak az optimális ideje csak 20-30 perc. Egy hosszabbra nyúló mély alvás után általában nem frissebbek, hanem fáradtabbak leszünk és ez az éjszakai alvás rovására is mehet. Minden nap legyünk a szabadban, ennek jelentősége még inkább felértékelődik az őszi-téli időszakban. A fizikai állapothoz igazodó testmozgás is legyen a mindennapi rutin része – sorolja Kovács Ágnes Anna. Célszerű minden nap azonos időben bevenni az előírt gyógyszereket. Azt is érdemes tisztázni, hogy a szedett gyógyszerek közül van-e olyan, amelyik alvásproblémákat okozhat.
A tervezett lefekvési idő előtt 6-8 órával már ne igyunk koffein tartalmú italokat, kávét, kólát, fekete teát, energiaitalt és kerüljük az alkoholfogyasztást is. A lefekvés előtti egy-két órában enni sem javasolt már, hogy ne adjunk feladatot éjszakára a gyomrunknak. Jó hatása lehet egy lefekvés előtti hűvös zuhanynak, a szoba átszellőztetésének, lesötítésének vagy akár sötét szemtakaró használatának. Az ágynemű legyen friss és tiszta, a hálószoba csendes és nyugodt. Ha lehet, ne itt nézzünk tévét és ne böngésszük a telefont az ágyban. Legjobb a tervezett lefekvés előtt 1-2 órával teljesen kikapcsolni a fényt kibocsátó készülékeket.
– Ha 20 percnél hosszabb ideig nem tudunk elaludni, menjünk ki a szobából, és kicsi fény mellett olvassunk valamit, ami nem kelti fel túlságosan az érdeklődésünket, esetleg igyunk valami meleget, majd próbáljuk meg újra az alvást. Amikor lefekszünk az alváshoz, segíthet a relaxáció: hunyjuk be a szemünket és próbáljunk tudatosan ellazulni. Érdemes lehet egyszerű relaxációs technikákat megtanulni, ebben az onkológiákon dolgozó pszichológusok is tudnak segíteni – javasolja Kovács Ágnes Anna. Hangsúlyozza: az alvásproblémák nem törvényszerűek, ebbe nem szabad belenyugodni, a nehézségeket ugyanúgy jelezni kell a háziorvosnak vagy a kezelőorvosnak, mint más panaszokat. Ha szükség van rá, gyógyszeres támogatással akár átmenetileg, akár tartósan lehet tenni a pihenésért, viszont ebben a hirdetések helyett mindenképp orvosunkra alapozzunk.