A 2018-ban alakult Magyar Alvás Szövetség nemcsak azokat segíti, akik alvási nehézségekkel küzdve hozzájuk fordulnak, hanem az alvást támogató technológiai fejlesztéseket, rendszereket, innovációkat is. A szervezet érdeme, hogy már a második kötete jelenik meg a Magyar Alváskönyvnek, amelyben értékes tanácsokat találhatunk a jó alváshoz, tudományos értekezéseket olvashatunk az éjszakai pihenésről. Miért olyan fontos ez? Mert az alvás alatt regenerálódnak idegsejtjeink, elraktározódnak a tanulási információk, és a sejtek megújulása is végbemegy, mindez az egészségünk alapja. A Magyar Alvásszövetség elnöke, G. Németh György szívügyének tekinti az alvás vizsgálatát, az emberek alvási szokásainak javítását, mert az alvásromlás már világjárvány, de szintén nagy szerelme Benyovszky Móric, a magyar világutazó emlékének ápolása. Nem véletlen tehát, hogy a Benyovszky Móric utcában beszélgettünk vele egy időutazás hangulatát árasztó kis történelmi szalonban, többek között arról, hogy
- milyen a magyarok alvása;
- mi nehezíti meg a jó alvást;
- jó-e a szieszta;
- van-e különbség a generációk alvásproblémái között;
- mik a jó alvás feltételei.
Hogy alszunk mi, magyarok?
Nagyon rosszul. A kontinens átlagához képest meg különösen. Európában a felnőttek 29,6 százalékának vannak alvási gondjai, itthon ez a szám 40! És a fő baj az, hogy nem vesszük elég komolyan. „Majd elmúlik, rendbe jön, nem érdekes…” Ilyeneket mondanak azok, akik huzamosabb ideje sem alszanak rendesen éjszakánként.
De miért vagyunk ilyen rossz alvók?
Nos, ehhez kicsit messzebbre kell mennünk az időben. Az alvás első nagyobb válsága akkor köszöntött az emberiségre, amikor Edison a 19. század második felében előállt a villanykörtéjével, és vége lett a természetes fény korszakának. Szervezetünk a cirkadián ritmus alapján működik, a világosság és sötétség váltakozása ritmizálja a működésünket, de ha bármeddig lehet mesterségesen világos (márpedig ma lehet), akkor a szervezet egyensúlya felborul. 100 év alatt egy órával rövidült meg az alvásunk, ez hihetetlenül sok!
De ha a sötétedéshez igazítanánk alvásunkat, nagyon hosszú éjszakáink lennének, és közben nem végeznénk a napi teendőinkkel…
Régen sem aludtak 10 órákat egyfolytában, hiszen az igény mindig is 7-8 óra volt, de fel-felébredtek, szakaszosan aludtak. Ezzel nincs baj, nem kell mindig végigaludni a 8 órát, ez is újkori „találmány”, hogy racionalizáljuk életünket.
Globális alvásválság köszöntött ránk
A délutáni alvással sincs baj?
Nincs, csak ne legyen több, mint 30-40 perc, különben felborítja az éjszakai pihenést. A Magyar Alvás Szövetség abszolút pártolja a délutáni relaxálást, a sziesztát is, de ez a pihenés ne legyen mély, inkább csak „karcolja” az alvást. Horkolni tilos! Kísérleteket is végeztünk nagyobb cégeknél, és kiderült, a pihenő munkatársak sokkal hatékonyabbak egy nagyobb napközbeni pauza beiktatása után.
Most minek tudható be ez a nagy alvásválság?
A koronavírus-járvány felborított sok mindent, és ez azóta sem tudott helyrejönni. Az a pszichés nyomás, ami akkor nehezedett ránk, nem múlt el, ráadásul közben háborúk is kitörtek, egzisztenciális és társadalmi bizonytalanság jellemzi életünket. Az ezekből eredő szorongás megnehezíti a mindennapjainkat és a nyugodt éjszakai pihenést.
Korosztályokra le lehet bontani, hogy milyenek az alvási szokások, problémák?
Igen, most a legsúlyosabb és legaggasztóbb a gyerekek helyzete. Tíz éve kezdődött tömegesen az okoseszközök beszivárgása az életükbe, és azóta hihetetlenül romlik az alvásuk. A kék fény, a sugárzás, az agyi izgatás nem hagyja őket aludni. Annyi inger éri őket, hogy nem tudnak kikapcsolni. Az a minimum, hogy el kell venni tőlük éjszakára a telefont, de a legjobb, ha alvás előtt egy-két órával már nincs is náluk.
De helyrejöhet az alvásuk?
Az a baj, hogy a rossz alvó gyerekekből, ha nem foglalkozunk a problémával, rossz alvó felnőttek lesznek. És az alvást gyógyítani hosszú folyamat. Egy-két tablettával átmeneti javulást elérhetünk, de ha igazi gyógyulásra vágyunk, az legalább annyi idő, mint amióta a probléma fennáll.
A felnőttek és az idősek hogy alszanak?
A felnőtt korosztályra jellemző az említett bizonytalanság miatti szorongás, ez a társadalmi, gazdasági helyzetből is eredhet. Az a baj, hogy minden beszivárog az életünkbe, ha nincs tévénk, akkor is, ha nincs internetünk, akkor is. Az időseknél már ott vannak az állandósuló egészségügyi problémák is, fájdalmakkal nem lehet aludni, és az anyagi stressz. Tudjuk, hogy milyen sok nyugdíjasunk van nehéz helyzetben, az anyagi szorongás betegségekkel párosulva lehetetlenné teszi a megfelelő pihenést.
Azért vannak jó hírek az alvás témájában?
Igen, a rosszból nőtt ki a jó, ugyanis mivel egyre rosszabbul alszunk globálisan, el is kezdtek vele tudományosan is foglalkozni. Amerikában már egész alvásipar van, alvásturizmus indult, a jó alvást biztosító szállodákat „sleep friendly” minősítéssel látják el, ezt egyébként itthon mi is elkezdtük. És megjelentek a sleep friendly, vagyis alvásbarát termékek is, ezek az Alvás Szövetség által felkért technológiai szakértők, életmódszakemberek, orvosok által minősített termékek, amelyek segíthetik a jó pihenést. Többek között matracokra, ágyakra, szemvédőkre, füldugókra, redőnyökre kell gondolni, tehát az alvást segítő tárgyakra.
Ahány ember, annyi matrac
Milyenek ezek az alvásbarát hotelek?
Fókuszba állítják az alvást, ami evidencia, de eddig mégsem fordítottak rá kellő figyelmet. Azért megyünk szállodákba, hogy pihenjünk, és jól érezzük magunkat, de az alvásfaktort eddig elhanyagolták. Itthon mivel hirdetik magukat a hotelek? Wellness-szel, jó vacsorával, szép kerttel, pedig ha fizetünk is, megérdemeljük a nyugodt éjszakai pihenést.
A jó alvás a jó körülményeken is múlik, ha a matracunk megfelelő, az már félsiker. De most elárulok egy titkot,
EGY HÁZASPÁR NEM ALUDHAT UGYANAZON A MATRACON, MERT A 90 KILÓS FÉRJNEK NEM LESZ JÓ A 60 KILÓS FELESÉG MATRACA.
Aludjanak együtt persze, de külön matracon. Fontos a sötétítés, a jó levegő, a csönd. Ezeknek otthon is szenteljünk figyelmet.
És ha ennek ellenére nem megy a jó alvás?
Nem szabad belenyugodni! Az alvás tanulható! És a környezetünk is biztathat minket arra, hogy gyógyítsuk meg az alvásunkat. Az mindenkin látszik, érződik, ha nem alszik jól, megjelenik az arcbőrön és a teljesítményben is. De szerencsére mintha a nagyobb cégek már erre is elkezdtek volna odafigyelni. Mi is végeztünk vizsgálatokat számos vállalatnál, több száz dolgozót teszteltünk. Ez azért hasznos, mert akkor az ember tudatosabbá válik, ismerete van a bajról, tehát nagyobb eséllyel fog odafigyelni rá, kezeltetni. És mi is tudunk segíteni, ha hozzánk bejön valaki, állunk rendelkezésére, de cégeknél is szervezünk tréningeket 6-10 fős csoportokban. Ezeken a hétvégi alkalmakon meg lehet tanulni aludni személyre szabott gyakorlatokkal, amiket otthon is tudnak használni. A modern technika is nagy segítség lehet az alvásminőség javításában.
Például?
Az okosórák észlelt alvási adatai segíthetnek a jó alvás elérésében, sőt az optimális felébredésben is. A megfelelő időben való ébredés az alvási ciklushoz igazodjon! Felszínes alvási fázisban kell lennünk ahhoz, hogy ne legyen sokkoló a kelés. Vannak már okosébresztőóra-alkalmazások is, még magyar fejlesztés (AMdroid Smart Alarm Clock) is, ami testreszabható ébresztést tesz lehetővé. De létezik már mesterséges intelligenciával működő matrac, ami adatokat gyűjt a felhasználó alvási szokásairól, okoseszközökhöz van csatlakoztatva, és betegségeket is jelezhet. De találhatunk már okospárnákat fűtéssel-hűtéssel, alvásmonitorozással és zenével.
Mik a jó alvás kritériumai?
Megfelelő pszichés és fizikai állapot, valamint a jó külső körülmények. Ha ez a három nagyjából rendben van, nem lehet akadálya a kielégítő éjszakai pihenésnek. És nagyon fontos, hogy ne hosszabbítsuk meg a nappalokat az éjszaka rovására, például a végeláthatatlan internetes böngészéssel, éjfélig tartó filmnézéssel. Főleg a horrorfilmeket hanyagoljuk, mert akkor még a rémálmok is jöhetnek!