Az Index Holnaptól című sorozatában hétről hétre annak igyekszik utánajárni, mi a hosszú élet titka, melyek az egészséges életmód alappillérei. A korábbiakban górcső alá vettünk a hazai helyzetet, átrágtuk magunkat a táplálkozáson, de a továbbiakban lesz még szó alvásról, rossz szokásokról, stresszkezelésről és sok minden másról is. Az ötödik részben a mozgásra fókuszálunk.
Ha mégis külön szeretnénk vizsgálni a két aspektust, akkor azt mondhatjuk, hogy az aktív életmód fizikálisan minden egyes szervünkre pozitív hatást gyakorol: itt mindenképpen meg kell említeni a hormonrendszert, az emésztést, a légzést, a szív- és érrendszert, a csontokat, izmokat és az idegrendszert. Ez utóbbi pedig már átvisz a mentális vetületre: a mozgás meghatározza, miként alakulnak az agyunkban a neuronális kapcsolatok, és ha azok a megfelelő irányba terelődnek, az elménk is tisztább, békésebb lesz
– fejtette ki a szakember.
Kérdésünkre, hogy milyen folyamatok mennek végbe ellenkező esetben, vagyis akkor, ha valaki huzamosabb ideig nem mozog, arra hívta fel a figyelmet: több mint harminc betegség esetében már bizonyítást nyert, hogy a mozgásszegény életmód hozzájárul a probléma kialakulásához, és ezzel együtt a gyógyulás esélyeit is csökkenti. Ide tartozik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás), a csontritkulás, a depresszió, a demencia, a Parkinson-kór és az egyes onkológiai betegségek. Különösen összefügg a mozgásszegény életmód a vastagbéldaganat és az emlőrák kialakulásával.
Már a legkisebbek sem mozognak eleget
Babai László szerint az, hogy felnőttként mennyire lesz az életünk szerves része a sport, sok esetben már gyerekkorban eldől.
„Attól fogva, hogy a gyermek megszületik, nemcsak a kommunikáció, az öltözködés, az étkezés alapvetéseit kell neki átadni, hanem a mozgás örömét és fontosságát is. Felnőttként már nem igazán gondolkozunk azon, hogy miért köszönünk úgy, ahogy, miért veszünk kabátot télen, és miért esszük a levest kanállal. Magától jön. Valahogy a mozgásnak is ilyen automatikusan kellene működnie – egy életen át” – mutatott rá az ÉMOT elnöke, hozzátéve: az igazán optimális az lenne, ha minden gyermek naponta körülbelül másfél órát mozogna, és ez ma sajnos egyre nehezebben teljesül. Egyrészt sok szülő eleve nem szereti, ha a gyermeke rohangál, nyugodtabb, ha egy helyben ül mellette. Másrészt már a legkisebbek mindennapjaiba is beszivárogtak az okoskütyük, a gyerekek egy jelentős része inkább a telefont, a tabletet nyomkodja, semmint hogy fogócskázzon, focizzon.
Az életkor előrehaladtával természetes, hogy csökken a mozgásigény, felnőttkorra a korábbi napi másfél óra heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásra és kétszer 30 perc izomerő-növelő mozgásra redukálódik. Míg az időseknél ez tovább finomodik, náluk a futást felváltja a tempósabb gyaloglás, amellett, hogy ilyenkor már az egyensúlyra összpontosító gyakorlatok is előtérbe kerülnek.
„Nem gond, ha a fizikai teljesítőképesség csökken, de nem szabad, hogy a nullás szintet elérje. Sajnálatos, hogy ez sokaknál már fiatal felnőttkorban megtörténik” – összegezte a háziorvos.
Kardió? Izomnövelés? Melyik sport micsoda?
Ha már tudjuk, mennyit kellene mozogni, már csak azt kell eldönteni, hogy melyek a számunkra szimpatikus mozgásformák, ehhez pedig nem árt tisztában lenni a nagyobb csoportokkal. Ugyan többféle besorolás létezik, orvosilag ezek a főbb kategóriák: kardió, izomerő-növelés, egyensúlyedzés és nyújtógyakorlatok.
Az egészségmegőrzés szempontjából a legfontosabb a kardioedzés, ami pulzusszám-emelkedéssel jár, de jó, ha az kiegészül izommunkával is. Talán a legegyszerűbben úgy lehet különbséget tenni, ha átgondoljuk, mi az, amit huzamosabb időn keresztül, egy adott, standard intenzitással tudunk csinálni. Ezek a kardiomozgások, ide tartozik például a futás, az úszás, a kerékpározás stb. Minden, amit csak másodpercek, percek erejéig tudunk végezni, már az izomnövelés kategóriájába esik, ilyen például a nagy súlyokkal való edzés. Fontos, hogy értsük: ha kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal dolgozunk, az már ismét kardió lesz.
Az Európai Kardiológiai Társaság besorolása a készséget is behozza pluszszempontként, ez alapján az egyes mozgásformákat az alábbiak szerint lehet csoportosítani:
Az aktivitás mellett az inaktivitás is számít
Amennyiben tenni szeretnénk az egészségünkért, nemcsak azt érdemes megvizsgálni, hogy mit és mennyit mozgunk, hanem azt is, mennyi időt töltünk el naponta bármiféle aktivitás, mozgás nélkül.
Minél többet ülünk egy helyben, annál nagyobb az esélye, hogy szívinfarktusunk vagy cukorbetegségünk lesz.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint 30 percenként fel kellene állni és sétálni, mozogni egy picit. Ehhez képest sokunk napja úgy néz ki, hogy reggel megisszuk a kávét az asztalnál ülve, majd beülünk a kocsiba, elmegyünk a munkahelyünkre, ahol aztán órákig megszakítás nélkül dolgozunk a monitor előtt. Ha végeztünk, újra beülünk a kocsiba, otthon pedig leülünk a tévé elé, és ezzel véget is a napunk, majd minden indul elölről.
Jó esetben a sok ülést legalább edzésekkel kompenzáljuk, de a legjobb az lenne, hogy a hétköznapokban is aktívabbak lennénk, és a lift helyett a lépcsőt választanánk, vagy a vizet nem tennénk oda magunk mellé, és legalább óránként felkelnénk azért, hogy elmenjünk a konyháig, és megnyissuk a csapot.
A hazai helyzet
Mint ahogyan azt már említettük, felnőttek számára heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás és kétszer 30 perc izomnövelő edzés lenne az irányelv. Előbbi lehet háromszor 50 perc vagy ötször 30 perc, a lényeg, hogy ez rendszeres legyen.
Babai László úgy véli: hazánknak bőven lenne mit fejlődni ezen a téren. Az Európai Unió mérései szerint a magyarok
- 4 százaléka végez rendszeresen valamilyen fizikai aktivitást, míg az unióban ez 6 százalék;
- 22 százaléka mozog némi rendszerességgel, az unióban ez az adat 32 százalék;
- 15 százaléka ritkán edz, ellenben az uniós átlag 32 százalék;
- 59 százaléka saját bevallása szerint soha nem mozog, az unióban ez a szám 45 százalék.
Jó hír, hogy az egyéb fizikai aktivitásoknál (pl. biciklivel munkába járás, táncolás, kertészkedés) már szebb az összkép. Eszerint a magyarok
- 16 százaléka rendszeresen végez ilyen tevékenységeket, míg csak az unióban csak a válaszadók 14 százaléka;
- 34 százaléka némi rendszerességgel végez valamilyen fizikai aktivitást, az uniós átlag ellenben 36 százalék;
- 16 százaléka ritkán aktív a hétköznapokban, az unióban ez a szám magasabb, 19 százalék;
- 34 százaléka semmilyen aktivitást nem fedezett fel a mindennapjaiban, az uniós átlag itt 34 százalék.
Babai László ezen a ponton visszautalt a cikk elején már pedzegetett szülői felelősségre, miszerint a családnak nagyon nagy szerepe van abban, hogy a gyermek milyen mintát lát kiskorától kezdve.
A szemléletformálás persze nem kizárólag a szülő feladata, a közoktatás is szerepet játszik benne. A magyar iskolákban 2012 szeptemberétől felmenő rendszerben vezették be a heti öt testnevelésórát annak érdekében, hogy minden tanítási napon mozogjanak a gyerekek.
„Ez mindenképpen jó kezdeményezés volt, igaz, szerintem már az is pozitív hatás, ha valami nem romlik. Ez önmagában ugyanakkor nem elég, azt is tudatosítani kellene, hogy a rendszeres mozgás nem azért fontos, mert valami nagy és okos ember ezt kitalálta, hanem azért, mert alapjaiban határozza meg az életünk hosszát és minőségét” – jelezte az ÉMOT elnöke.
Az iskolai szemléletformáláson túl a politikai szereplőknek is van felelőssége abban, hogy egy adott ország, város lakói mennyire élnek aktív életet.
Van-e elegendő kerékpárút, kondipark, sportpálya a közelünkben, és azok megfelelnek-e a mai elvárásoknak? Többek között ezeket is mérlegelnie kell a városvezetőknek, önkormányzati dolgozóknak, de arra például a munkáltatóknak is érdemes figyelni, hogy legyen a munkahely közelében kerékpártároló.
„Én úgy érzem, hogy e tekintetben történtek előrelépések az elmúlt években, de persze lehetne ezt még sokkal jobban is csinálni” – zárta sorait a szakértő.